白米 100gで 168kcal
オートミール 100gで 380kcal
白米一膳は150g、精米で65g これは 252kcal
252kcalをオートミールでとるとすれば、66g
30gを計って食べるとか書いてある それが110kcal
オートミールの1日の摂取量目安 オートミールには、100gで約9.4gの食物繊維が含まれています。 食物繊維の摂取量の目安は男性の場合は1日21g、女性は18g以上とされているため、オートミールの1日の摂取量は約200ｇを目安にしましょう。
200gならば720kcal これはかなりのカロリーオーバーになりそうだ
実際、おなかが出てきているように思う
一食の目安は30–40g
これに水分を加えるとごはん茶碗1杯分となると想定して
メーカーは紹介しているらしい
でも、30gなんてチワワの餌みたいだ
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一方、フルグラなどは砂糖を使っていて、カロリーが高い。
50gで219kcal。フルグラを食べるときは肉とか食べたらカロリーオーバーになりそうだ。
砂糖なしのグラノーラもあるが値段が少し高い。
オートミールやグラノーラでだいたい300gで300円をラインにして、それよりも安ければ買いやすい。
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オートミールの種類としては、
・ロールドオーツ・・・脱穀した麦を蒸した後ローラーで延ばす。だから平たくなっている。でも、私には少し硬い。豆乳を入れて電子レンジで温めても、またオーバーナイトにしても、少し硬い。
・クイックオーツ・・・ロールドオー津をさらに細かく砕いたもの。細かい粒でそのままでも食べられる。こちらは食べやすい。
・実際にはロールドオーツとクイックオーツを適切な比率で混ぜたものが食べやすい。ヨーグルトも入れて豆乳も入れる。米化と表示されている。
＜食べ応えがある少しかためな食感＞
ロールドオーツ20g＋クイックオーツ10g
＜プチプチほどよい食感＞
ロールドオーツ15g＋クイックオーツ15g
私としては後者が食べやすいと思う。
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食物繊維と腸内フローラはよいのだが、カロリーは問題だ。
ごはん（一食当たり150g）の栄養価
エネルギー 234kcal
炭水化物 55.7g
タンパク質 3.8g
脂質 0.5g
一方、オートミール（一食当り30g）の栄養価
エネルギー 105kcal
炭水化物 20.7g
タンパク質 4.1g
脂質 1.7g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
こういう場合もなぜかオートミールは30gですね。ごはん150gとオートミール30gを比較するのは無理があると思うけれども。水を吸って膨らむと、水分50gとして80g程度です。これでもご飯150gの半分です。
ですから、水を吸ったオートミール160gとして比較すると
エネルギー 210kcal
炭水化物 40g
タンパク質 8g
脂質 3.4g
オートミールは白米とカロリー同じ程度として、炭水化物は少なめ、脂質は多め。でもまあ、すごく違うわけではない。オートミールは食物繊維のほかカリウムやマグネシウム、鉄分などを補充できるので良いと書いてある。しかしまあ、そんなものはタブレットで調整できるので、大したことはない。
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重要なのは腸内フローラである。ヨーグルトと豆乳をかけたオートミールを食べていれば、腸内フローラはかなり良好になるものと予想される。腸内環境の改善。
ヤクルト1000とかそのほか粉末からタブレットまでたくさんある。医療用でもラックビーなどがあり、これを使うとヨーグルトができる。カスピ海ヨーグルトとは性質が違うが、一応できる。
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カスピ海ヨーグルトを自家製できなくなったのは不思議だと思っていたが、牛乳の中に、ヨーグルト化を妨げる何かが入っているのではないかと考えた。