うつ病と食べ物・栄養
調べていたらこんなのも見つかった。どのくらい信頼できる話かは不明。
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コレステロールが低いと抑うつ度が高い
血清コレステロールと心の健康度の関連についての研究があります。疫学研究の端緒となった、医学誌『ランセット』（Morgan, RE. et al. Lancet 1993；341.75-79）で1993年に発表された研究です。
この研究は、50歳以上の男性約1000名を対象に、血清コレステロールと抑うつ度の関係について分析しています。集団全体を総コレステロール160mg／dL未満（低い群）、160～199mg／dL（標準群）、200～240mg／dL（境界群）、241mg／dL以上（高い群）に分け、抑うつ度を比較すると、「低い群」が他の3つの群に比べかなりの差をもって抑うつ度が高い。
そして、この傾向は50歳代以降、80歳代まですべての年齢階級で認められ、高い年齢階級ほどその差が大きいことがわかっています。抑うつ度に影響を及ぼす年齢、健康状態、身体機能の影響を加味しても、低コレステロール値であることが抑うつ度を高めていることを示しています。
低コレステロールは自殺行動との関係もある
さらに、つい最近ではうつ病患者を自殺未遂行為の有無別に分け、血清コレステロールを比較した研究が発表されました（Messaoud A, et al. Annals of General Psychiatry 201716：20. Is low total cholesterol levels associated with suicide attempt in depression patients？）。このデータは、うつ病患者のなかでも自殺行動を実際に起こした患者は、そうでない患者より血清総コレステロールが低いことを示しています。
これらの結果は、血清総コレステロール値が低いと心の健康度も低く、その水準値は自殺行動のリスクまで反映しているのかもしれないことを示しています。近似した研究結果は多く、血清総コレステロールと抑うつ状態が関係しているのは間違いなさそうで、特にシニア世代の男性では関係が強まるようです。
コレステロールやレシチンは神経系のシグナル伝達に関与し、記憶、認知の機能の向上を助けます。特に、レシチンは神経伝達物質であるアセチルコリンのもとにもなるため、メンタルダウンかなと感じた方は意識的にそれを含む食品の摂取は必要です。
過去には「コレステロール＝悪」という誤解がありました。1913年、ロシアの病理学者ニコライ・アニチコワがうさぎに酸化コレステロールを投与し、動脈硬化を発症させたことからコレステロールが問題視されたのです。しかし、うさぎは草食動物で、そもそも、コレステロールを分解ができないため、そのような結果になるのは当然です。実験自体に疑問を呈するドクターがいなかったのが不思議ですが、それが卵が悪者になった原因でした。
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心の不調は生活習慣病の一つという考え
職場の人間関係や長時間労働、仕事と家庭の両立など現代はストレスにあふれ、心の不調を感じる人が増えている。平成29年度の厚生労働省の調査でも、日本の五大疾病「糖尿病、がん、心臓病、脳卒中、精神疾患」の中で、もっとも患者数が多いのが精神疾患。これは、心の不調は年代を問わず、老若男女、誰にでも起こりうることが原因の一つと考えられる。
「心の不調はストレスによって引き起こされますが、最近では食生活や栄養が心の不調に大きくかかわっていることが明らかになっています。2000年頃から『精神栄養学』という新しい学問分野が誕生し、心の病気や精神疾患の発症と、栄養の不足・過剰・バランス異常との関係について研究が行われ、食生活や栄養補充療法による治療法が開発。海外ではすでに医療現場に取り入れられています。
現代は飽食の時代にもかかわらず、栄養バランスが偏っている人が多いうえ、朝食を摂らず、食生活も乱れがち。加えて、運動も睡眠も不足している人が多い。食事・運動・睡眠がしっかりとれていれば、ストレスを感じても跳ね返すことができますが、いずれかが不足してバランスがくずれるとストレスが積み重なり、心の不調につながっていくのです。つまり、心の病気も生活習慣病の一つなのだ。
さらに、現在はコロナ禍によってストレスが増加。自粛生活で人と話す機会が減り、行動も制限されてストレスを解消する手段も減少。勤務先の業績不振など将来への不安を抱えている人もいるだろう。また、テレワークで運動不足が加速し、生活サイクルや食生活も乱れやすく、心の不調に陥りやすい状況になっている。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などが心の不調に影響する
「心の不調を防ぐには、まずは食事を見直すことがポイント」。
ふだんの食事について、次の項目をチェックしてみよう。当てはまる項目が多いほど要注意だ。
□加工肉やファストフード、スナック菓子、精製小麦でつくったパン、白砂糖、味付け乳飲料をよく食べたり、飲んだりする
□野菜や果物をほとんど食べない
□1日1食、もしくは2食しか食べない
□毎日のように外食をしている
□偏食または拒食である
「現代の日本人は食事が西洋化し、カロリー過多になっているうえ、精製や加工された食品を食べることが多い。その結果、食物繊維のほか、葉酸などのビタミン、鉄などのミネラルといった栄養素が不足しやすいのです。例えば、鉄はミネラルの中でもっとも不足しやすく、閉経前の生理出血のある女性の2人に1人が、体内に貯蔵されている鉄が不足しています」
こうした栄養素は、心の健康とも大きくかかわっている。そのため心の不調を予防・改善するには、心をポジティブにしてくれる栄養素である、以下の「タシテヨ」を含んだ「ポジティブ・フード」を摂るよう心がけたい。
●タ……タンパク質（アミノ酸）
●シ……食物繊維、ビタミンC
●テ……鉄分
●ヨ……葉酸
「内臓や筋肉など人の体をつくるタンパク質はアミノ酸で構成され、アミノ酸は学習や記憶につながるドーパミンや、元気を出すノルアドレナリン、気分を安定させるセロトニンといった、行動や気分に指令を与える神経伝達物質をつくるもととなります。そのためアミノ酸が不足すると、心の不調に陥りやすくなります。
さらに、アミノ酸から神経伝達物質がつくられる過程では、ビタミンCや鉄、葉酸が不可欠です。また、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な上昇の抑制にもかかわっています。
実際に、うつ病患者は、非うつ病患者と比べると鉄欠乏貧血の割合が高く、うつ病でない人たちの中でも、鉄欠乏症貧血の人はストレス症状が高いことが明らかになりました。
そして、食物繊維は腸内細菌のエサになる。そのため、食物繊維が不足するなどして腸内の善玉菌が減ると、腸壁に隙間が生じやすくなり有害なものなどが体内に侵入。血液を通じて脳に障害を起こします。逆に、腸内の善玉菌が多いと消化管と脳をつなぐ迷走神経さ刺激され、ストレス反応をやわらげることがわかっています」
「ポジティブ・フード」で心の不調を予防・改善
心の不調・改善に役立つ「ポジティブ・フード」を摂るには、「地中海式食事」や「健康的日本食」がおすすめだ。
「地中海式食事」とは、その名のとおり地中海沿岸の伝統的な食事で、「野菜、果物、種実類、豆類、魚介類、オリーブ油、穀類」を多く摂り、適量の赤ワインを飲む食事法だ。一方、「健康的日本食」には「野菜や果物、大豆製品、きのこ類、緑茶」が含まれている。
とはいえ、毎日の食事で野菜や果物をしっかり食べるのは難しいもの。特に、果物を食べる人は年々少なくなっており、2002年から2019年の17年間で、日本人の年間の世帯あたり果物消費量は約3割も減少。なかでも20～40代の果物の消費量が低いことがわかっている。
心の不調を予防・改善するには、生活習慣を見直すことも大切だ。