健康のために、無理な食事制限ややみくもな運動ではなく、質のいいタンパク質を摂ることや適切な筋力トレーニングなどの運動をする必要があります。
とはいっても、タンパク質を摂るために食事量が増えてしまうと摂取エネルギーが多くなってしまいます。
そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつもエネルギーは摂りすぎないように、高タンパク質の食品をうまく活用していきましょう。
1日に必要なタンパク質量は、18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です
高タンパク質の食品でよく知られているのは、肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品です。1食で使われる食品に含まれているタンパク質量を以下にまとめます。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・紅鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
・納豆1パック：8.3g
・牛乳200ml：6.6g
・ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
タンパク質を含む食品は、以上のものだけではありません。穀物、野菜、果物のタンパク質も確認してみましょう。
・ごはん茶わん1杯（150g）：3.8g
・食パン1枚（6枚切）：5.6g
・パスタ1人分（80g）：13g
・アボカド1/2個（100g）：2.5g
・バナナ1本（100g）：1.1g
・ブロッコリー小房5個（50g）：2.6g
パスタは100グラム当たり13グラムもタンパク質を含んでおり、お米やパンより栄養成分が優秀です。
デュラム小麦のセモリナが原料なので、普通の小麦粉よりも栄養価が高い。
納豆も優秀です。減量中の人には納豆パスタが最強という意見もあります。
確かにそうかもしれない。自分で台所の片づけをしてみると、肉や魚の脂肪分には驚く。脂肪もある程度は必要ですが。それに対して、大豆系のたんぱく質は後片付けのときに油が出ないので、簡単できれいだ。
個人的には大豆と乳製品だけでよい。
パスタ、ごはん、納豆、牛乳、ヨーグルト、これを合計してみるとだいたい60gになる。